BCAAを構成する必須アミノ酸『ロイシン(leucine)』

『ロイシン(leucine)』とは、BCAAを構成するアミノ酸の一種です。
意外に知られていないBCAAの正体!! 

 

◇効果

・たんぱく質合成を促進・分解の抑制

『ロイシン』は、mTOR(エムトール)を活性化させることができます。mTORは、リボソームにおけるmRNAの翻訳を促進し、たんぱく質合成が増加します。また、オートファジー(筋肉の分解)を阻害しタンパク質の分解を抑制します。

➡筋肉の合成をより効率的に行います。長時間のランニングやスイムでは筋肉の分解を抑制し、短時間のウェイトトレーニングや瞬発トレーニングでは筋合成を促進します。


・ダイエット効果

『ロイシン』は、血糖値の上昇を抑制することが認められています。血糖値が上昇すると「インスリン」が分泌されます。「インスリン」は、糖をエネルギーとして筋肉や臓器などに送る一方で、使われなかった糖を脂肪として溜め込みます

➡「インスリン」はダイエットをするうえでとても気にしなくてはいけません。「インスリン」は糖を脂肪にするとして知られてます。血糖値の上昇を抑え、「インスリン」の分泌量を減らすことがダイエットにつながります。


・筋肉の材料

筋肉がたんぱく質によって構成されていることは誰もが知っていることですが、そのたんぱく質を構成しているものはアミノ酸なんです。アミノ酸にも様々な種類があります。その中でも『ロイシン』は、最もヒトたんぱく質内に含まれる割合が高いアミノ酸です。そして、『ロイシン』のヒトたんぱく質を構成する割合は9.1%にもなります

➡筋肉をつけるにあたってただたんぱく質を摂ればいいというのはあまりに非効率的です。たんぱく質にも様々な種類があり、構成されているアミノ酸が違う。『ロイシン』は人の筋を構成するアミノ酸の大部分を占め、摂取することで効率的に回復することができます。


・鎮痛・ストレス解消作用

『ロイシン』を含む5つのアミノ酸からなるペプチドで「ロイシン‐エンケファリン(Leu-enkephalin)」というものです。これは自然状態で存在するものであり、脳内麻薬様物質(エンドルフィンの仲間)とも呼ばれます。苦痛とストレスによって生じる神経反応を緩和し、リラックスを促す作用があります。

➡トレーニングはどうしてもストレスを伴ってしまいます。それを『ロイシン』を摂りながら行うことでリラックスしながらトレーニングに集中できます。トレーニングの質を高く保つために摂取しましょう。

 

◇食材

・レバー 1800㎎

100gあたり111kcal
鉄分、ビタミンA、ビタミンB2、ビオチン、葉酸の栄養素5分野でトップクラスの含有量を誇る優れた食品です。さらに、低カロリー・低脂質のためダイエットにも最適です。

・鶏むね肉 1600㎎

100gあたり191kcal
低脂肪・低カロリーで高たんぱくです。さらに、エネルギーの代謝を促進するビタミンB群、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAも多く含まらています。スポーツをする人にとっては欠かせない食材になります。

 ・かつお(刺身) 1800㎎

100gあたり165kcal
ビタミンB12、鉄分が豊富に含まれている。ビタミンB12は赤血球の生成を助け、鉄分とともに貧血を予防します。背骨近くの赤黒い「血合い」の部分にはビタミンB12、鉄分、ナイアシン、タウリン(遊離アミノ酸)が特に豊富に含まれています。

 

◇まとめ

最近、話題で有名人も愛用している「HMB」はロイシンの代謝物であり、そこからも『ロイシン』の重要度がうかがえます。『ロイシン』は筋肉の分解抑制・合成促進やダイエット効果、ストレス緩和などスポーツをする人からすれば至れり尽くせりの効果があります。また、スポーツをしない人も血圧の安定やリラックス効果が望めます。

1996年、京都府出身。現在は立命館大学経営学部に在学中。
小学校の頃からソフトテニスをはじめ、中学時代に京都府選抜に選ばれた経験を持つ。現在は大手フィットネスクラブでアルバイトを行っており、自身もウェイトトレーニングと総合格闘技を始める。総合格闘技でプロを目指す傍ら、自らの体づくりのためにNSCA、栄養学を勉強中。