意外に知られてない『BCAA』の正体!!

『BCAA』は、多くのメーカーから発売されているサプリメントであり、プロテインの次に多くの人に認知されているものである。しかし、効果やタイミング、適正量について深く理解している人は少ないのではないのだろうか!?この記事では『BCAA』の効果や内容成分、摂取のタイミング、適正量について詳しく書いていく。

◇BCAAとは!?

『BCAA』とは、バリン(valinne)・ロイシン(leucine)・イソロイシン(isoleucine)この3つの必須アミノ酸が組み合わさったものである。

・バリン=筋肉の修復、肝硬変の改善
・ロイシン=筋肉強化、肝機能向上
・イソロイシン=疲労回復、成長促進

(※必須アミノ酸=体内で充分な量を合成することができなく、食事によって摂りこまなくてはいけないアミノ酸のこと。全9種)

アミノ酸は、たんぱく質の分解後の姿であり、アミノ酸を直接摂取することで吸収のスピードが早いというメリットがある。

 

◇摂取することによる効果とは?

・筋肉の元となる!!
筋肉中のたんぱく質は、約35%が『BCAA』で構成されている。また、人間にとって必要とされるアミノ酸の40%を占めるものでもある。

・筋肉のエネルギー源となり、筋肉の分解を抑制する。
運動によって、エネルギーであるグリコーゲン(糖)が失われると、体は筋肉を分解しエネルギーへと変換しようとする。そうならないために、筋肉のエネルギー源となる『BCAA』を補充し枯渇を防ぐ。

・効率的に筋肉を超回復させる。
『BCAA』の構成要素であるロイシンは膵臓からのインスリン分泌を促す。インスリンは、筋たんぱく質合成を増大させる。

・トレーニング中の集中力を高める。
血中の『BCAA』濃度が低下すると、トリプトファン濃度が高くなる。これにより人は疲労感を感じやすくなる。

 

◇摂取のタイミングは?

『BCAA』は、トレーニング前、中、後、起床直後に摂るといいとされている。
1日に1500mg~3000mgを3回~4回(1回に500mg~1000mg)に分けて飲む。
『BCAA』を飲むと大体30~60分後に血中アミノ酸濃度が最大になる。
よって、運動前40~45分に飲んでおくとカタボリック(筋肉の分解)を防ぎ、集中力を高めることができる。『BCAA』は、プロテインとは違い、肝臓を素通りし筋肉で直接代謝される。

その為、内臓への負担は少ない

 

◇BCAAを含む自然食品とは!?

・穀類 BCAA(mg) カロリー(kcal)
白米1膳(150g) =1635㎎ / 252kcal
そば1人前(100g) =2100㎎ / 344kcal
食パン1枚/4枚切り(90g) =1143mg / 264kcal
・魚介類
さんま1尾(120g) =3472㎎ / 372kcal
マグロ刺身8~10切れ(100g) =4100mg / 106kcal
さば切り身1切れ(100g) =3640mg / 202kcal
まあじ1尾(100g) =3820mg / 121kcal
・肉類
鶏むね肉(皮なし)(100g) =4300mg / 108kcal
鶏もも肉(皮なし)(100g) =3300㎎ / 116kcal
牛肉(脂肪なし)(100g) =3200㎎ / 270kcal
豚肉(脂肪なし)(100g) =3800㎎ / 216kcal
・大豆製品
大豆(ゆで)(50g) =594mg / 92kcal
豆乳コップ1杯(200g) =1260mg / 92kcal
木綿豆腐(100g) =1210mg / 72kcal
・その他
卵1個(50g) =1190mg / 76kcal

皆さんの知識の1つになれば嬉しいです。
以上、「意外に知られてない『BCAA』の正体!!」でした。

1996年、京都府出身。現在は立命館大学経営学部に在学中。
小学校の頃からソフトテニスをはじめ、中学時代に京都府選抜に選ばれた経験を持つ。現在は大手フィットネスクラブでアルバイトを行っており、自身もウェイトトレーニングと総合格闘技を始める。総合格闘技でプロを目指す傍ら、自らの体づくりのためにNSCA、栄養学を勉強中。

3件のコメント

  1. […] 『バリン(valine)』とは、BCAAを構成するアミノ酸の一種である。 「意外に知られていないBCAAの正体!!」 […]

  2. […] 『ロイシン(leucine)』とは、BCAAを構成するアミノ酸の一種です。 「意外に知られていないBCAAの正体!!」  […]

  3. […] イシン(isoleucine)』とは、BCAAを構成するアミノ酸の一種です。 「意外に知られていないBCAAの正体!!」 […]

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