食事から行う「疲労回復」

高いパフォーマンスを求める上で、身体に蓄積された疲労への対処は、非常に重要になります。
そこで、疲労回復が期待できる栄養素を含んだ食材を紹介していきます!!


①レシチン

「レシチン」は疲労回復を促す効果があります。
代表的な食べ物は「大豆食品」です。有名な大豆食品は、納豆、味噌、豆腐、ゴマ、豆乳などがありますね!

レシチンは、ストレスの解消や、脳の活動を助ける効果があり、精神的(メンタル)な疲労にも効果を発揮します。
また、特に納豆には「パンテトン酸」も多く含まれ、エネルギーの生成を行なったり、善玉コレステロールを増やすことにより、ストレスに強い体つくりにも繋がります。

 

②ビタミンB1

疲労回復を意識する時に、肉類を食べるときはビタミンB群を多く含む「豚肉」を食べましょう!ビタミンB群に含まれるビタミンB1は、疲労回復の効果があり、炭水化物をエネルギーへと変化させる働きがあります。

豚肉と言っても、特にヒレ、モモ、ロースの部位に多くのビタミンB1が含まれますので、意識的に摂取するようにしましょう!
その他ビタミンB1を多く含む食品の一部
さんま、牡蠣、納豆、マグロ、卵、牛乳、あさり、ナッツ、ほうれん草、いんげん、かつお節


③クエン酸

上述で、ビタミンB1について説明しましたが、豚肉だけを多く食べていると、疲労物質である「ピルビン酸」が増えてしまいます。
ピルビン酸が増えることにより、乳酸が溜まり疲れを感じてしまうことがあります。

そこでビタミンB1と「クエン酸」を一緒に摂取しましょう!
クエン酸には、乳酸を分解する働きがあるため、体から疲労物質を取り除くのに非常に効果があります。また、体をアルカリ化する効果があるので、疲れが溜まりにくい体を作ることができると言えます。
クエン酸は、柑橘系のレモン、オレンジ、みかん、グレープフルーツや、梅、お酢などに多く含まれています。
その為、豚肉が入ったサラダに柑橘系ベースのドレッシングをかけたり、トンカツにレモンを絞るなどをすると疲労回復に効果的です!


④アリシン

ビタミンB1の吸収を助けてくれるのが、この「アリシン」です。代表的な食べ物は、にんにくです。
アリシンの働きとして、他にも体温を上昇させ血流を促進する効果もあり、円滑に栄養素を運んでくれる働きにも期待ができます。
豚肉を炒める際に、にんにくを混ぜてあげると効果絶大です!

 

⑤硫化アリル

「硫化アリル」は、消化液の分泌を促進し、ビタミンB1の吸収率を高めてくれる効果があります。代表的な食べ物は、玉ねぎです。
しかし、注意点として、玉ねぎを火に通したり、水にさらし過ぎると硫化アリルが失われますので、極力、生で食べるようにしましょう。
食べ物の話になりますが、玉ねぎには、安眠効果もあるので、夕食時に食べることで、質の高い睡眠を取りやすくなりますので、より一層、疲労回復への効果が期待できますね!


⑥酵素

酵素は、年を重なるごとに体から生産される量が減ってくると言われています。それは、20代がピークとも言われます。
酵素は、自発的に疲労回復を促進してくれる効果があり、若い時ほど、疲労や体力の回復が早かったのは、酵素のおかげと言っても過言ではありません。

酵素は、生野菜や果物、生の魚や肉などに多く含まれます。
果物をそのまま食べたり、サラダを食べることで容易に摂取することができるでしょう!
特に果物を食べる際は、皮にも酵素が含まれますので、食べられるものは、皮も一緒に食べるようにすることをオススメします!


いかがでしたでしょうか?
日々の食事から疲労回復に努めることも出来ますので、今日から実践してみてください!

1988年、京都府生まれ。大学時代では競泳選手として、日本選手権ファイナリストとなる。五輪出場を目指し、北京五輪代表選考会に出場。競泳引退後、教育機関を経て、現在はトライアスリートやマスターズスイマー、キッズスイマーへの水泳指導にあたる。メディアを通して、スポーツ愛好家の方の「生活の質(QOL)」の向上を目指し、「JUICE」の著者を務める。

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