1週間前からできる!?競技成績を伸ばす食事方法(実践編)

解説編は下記のリンクから↓

『1週間前からできる!?競技成績を伸ばす食事方法(解説編)』


■古典的カーボローディング

ここからは実際の『カーボローディング』のやり方ですが、古典的なやり方と改良されたやり方の2種類があります。どちらも運動量に関しては、特に変わりはありませんが、グリコーゲン摂取量の違いがみられます。
古典的手法は、体内にあるグリコーゲンを一度枯渇させ、それによってグリコーゲンを早急に回復・貯蔵する反応(リバウンド)を利用し、効率よくグリコーゲンを貯めこむ方法です


※通常時のグリコーゲン(糖質)摂取量を50%とする。

 

■改良版カーボローディング

改良された手法は、グリコーゲンの制限を行わず、当日(大会)の1週間前から運動量を減らし、グリコーゲン消費を抑えつつ、3日前から高糖質食に切り替える方法です
こちらのほうが、負担が少なく、調整リスクも少ない利点があります


※通常時のグリコーゲン(糖質)摂取量を50%とする。

以上が『グリコーゲンローディング』のやり方です。

 

■注意点

『カーボローディング』を行う上でいくつかの注意点があります。

①予想外の体重の増加

『カーボローディング』は、体重が増加します。グリコーゲンは、3倍の水分と結びつきます。つまり、グリコーゲンが600g増に対して、1800gの体重増となるわけです。

トライアスリートにとって、1㎏の体重増による、競技パフォーマンスへのマイナス影響は少なくありません。
しかし、それを上回る効果が期待できるのも事実です逐一、体重や体脂肪率を測定し、想定以上に体重や脂肪が増えていないかチェックしながら、食事、運動量の調節を行いましょう

 

②ビタミン・ミネラルの不足

大会3日前から高糖質食になるわけですが、糖質を気にしすぎるあまり、忘れられがちなのがビタミンやミネラルです。微量な栄養素ですが、これらが枯渇してしまうと代謝機能が止まってしまいます。ミネラルは、持久力には必要不可欠な成分です特に、汗をかくことによって流出しやすい栄養素なので、運動時は通常以上の摂取が必要です。

ビタミンは、エネルギー代謝に欠かせない補酵素の役割を果たします特に、ビタミンB類が不足すると、糖質や脂質をエネルギー(ATP)に変換(代謝)するクエン酸回路の機能が低下してしまいますので、こまめな補給を心がけます

 

③ダイエット調整の失敗

持久力を高めるのに、体重を落とすことはよくありません。ダイエットによって、低血糖状態が続くと疲労回復、筋肉のカタボリック(分解)が起こりやすくなってしまうからです。よって、『カーボローディング』は、タイミングがとても重要になってきます。

ダイエット調整で、糖質が完全に回復しないまま、大会当日を迎えてしまうと、当然『カーボローディング』失敗になり、普段の成績にも届かない可能性もあります。また、筋肉のカタボリック(分解)により、グリコーゲンを貯蔵しておく筋肉の全体量が減ってしまっては元も子もありません。
以上のことに注意しながら、初めから完璧に行うのではなく、様子を見ながら行いましょう。

 

■まとめ

『カーボローディング』を行うことによって、グリコーゲン貯蔵量を増やし、エネルギーを枯渇させることなく長時間の運動を可能にする。また、エネルギーの枯渇による筋肉のカタボリック(分解)も防ぐことができる。『カーボローディング』の成功によって得られるものは大きい。

しかし、本文の最後にも述べたように注意点も様々ある。
『カーボローディング』は、それぞれに適した摂取カロリーがあるように、個人差により工夫と調整が必要になる。

皆さんもぜひ一度試してみて下さい。

※注意点を参考に行うこと

1996年、京都府出身。現在は立命館大学経営学部に在学中。
小学校の頃からソフトテニスをはじめ、中学時代に京都府選抜に選ばれた経験を持つ。現在は大手フィットネスクラブでアルバイトを行っており、自身もウェイトトレーニングと総合格闘技を始める。総合格闘技でプロを目指す傍ら、自らの体づくりのためにNSCA、栄養学を勉強中。

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